코어를 발달시키는 운동 중 가장 기본으로 불리는 플랭크. 이는 엎드려 뻗친 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 한 후 그 상태에서 버티기만 하면 되는 운동이다. 이처럼 동작 자제가 매우 간단하고 특별한 기구도 필요 없기에 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있다는 장점이 있지만, 막상 실제로 해보면 10초도 버티기 어려운 사람이 많다. 하지만 점차 그 시간을 늘려가다 보면 어느새 달라진 자신을 발견할 수 있을 것이다.





하루 1분, 플랭크가 가져다 주는 효과는?

△ 자세 교정

플랭크는 팔꿈치와 발가락으로 몸의 균형을 맞추려고 노력하면서 몸 전체의 무게중심을 찾는 데 효과적이다. 처음에는 몸의 균형이 흐트러져 있어 이를 유지하기란 쉽지 않지만, 계속하다 보면 균형을 잡고 이를 유지하는데 도움을 준다. 또한, 이 자세를 하는 동안에는 의식적으로 등을 펴도록 노력하게 되는데, 이로 인해 등 근육은 강화되고 굽어졌던 자세는 펴지며 허리 통증은 가라앉게 된다.

△ 코어 근육 강화

코어는 사지 모든 움직임의 최초 에너지가 되는 중요한 근육으로, 신체 중심부를 꽉 잡아 신체 정렬을 바로 잡고, 운동 능력을 향상하며 신체 손상을 줄이는 데 도움을 준다. 그리고 플랭크는 이러한 코어 근육을 전반적으로 발달시키는데 매우 효과적인 운동이다. 또한, 플랭크는 복부 근력을 강화하는 데도 도움을 주는데, 한 연구에 따르면 복부를 집중적으로 단련하는 크런치보다 코어 근육을 강화하는 플랭크가 더 복근을 만드는 데 효과적이라고 나왔다.

△ 신진대사 향상

플랭크는 신진대사를 촉진해 체지방을 태우는 데 효과적이다. 특히, 전신을 자극해 지방을 고루 줄이는 데 도움을 준다. 앉아있는 시간이 많은가? 그렇다면 하루 1분 꾸준히 플랭크를 해보자. 다이어트 효과와 함께 점차 선명해지는 복근에 웃음이 절로 지어질지도 모른다.

플랭크, 어떻게 하는 걸까?

△ 플랭크





1. 팔꿈치를 지면과 수직이 되도록 만든다.

2. 발은 쭉 뻗었을 때 몸이 일직선이 되도록 만든다

- 몸에 힘이 없다고 엉덩이를 들거나 허리를 내리는 것은 금물!

- 아랫배 쪽에 힘을 주기 위해 배꼽을 몸쪽으로 당기는 것이 Point!

3. 1분간 버틴다.

△ 사이드 플랭크





1. 어깨를 지면과 수직이 되도록 만든다.

2. 주먹을 쥐거나 손바닥을 펴서 지면을 안정적으로 지지한다.

3. 발의 날을 이용해 그대로 들어 올린다.

- 이때 시선을 고정해 몸 전체를 안정적으로 만들어 주는 것이 Point!

4. 1분간 유지한다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)