대한당뇨병학회가 발간한 ‘당뇨병 팩트 시트 2020’에 의하면, 30세 이상 성인의 7명 중 1명은 당뇨병을 앓고 있는 것으로 나타났다. 주위를 둘러보면 당뇨인이 한 명쯤은 있다는 얘기. 또한 당뇨병 환자 중에 당화혈색소가 6.5% 미만으로 잘 조절되는 사람은 28.3% 수준에 그친 것으로 나타났다. 그만큼 당뇨병은 ‘철저한 운동과 식이요법’이 중요하지만, 일상생활에서 지키기란 쉽지 않다. 특히 스트레스를 받거나 입이 심심할 때, 달콤한 간식의 유혹을 뿌리치기는 더 어려운 것이 사실. 미국 건강 정보 사이트 Healthline 에서는 당뇨 환자가 먹어도 되는 달콤한 간식 다섯 가지를 소개했다.
1. 다크 초콜릿쌉싸름한 맛이 매력적인 다크 초콜릿은 적당히 먹으면 달콤함을 만족시키는 건강한 간식이 될 수 있다. 다크 초콜릿은 탄수화물 함량이 낮고 식물성 화합물의 일종인 플라보노이드가 풍부해 인슐린 저항성을 예방해준다. 단, 카카오 함량이 적어도 70% 이상인 것으로 선택하고 한 번에 28g 이상 섭취하지 않도록 유의해야 한다. 다크 초콜릿을 식전에 먹으면 식욕을 억제해 폭식을 예방하는 데도 효과적이다.
2. 배배는 혈당지수(GI)가 낮은 대표적인 과일 중 하나로, 식이섬유와 수분 함량이 높아 변비에도 좋고 정장작용을 돕는다. 특히 섬유질이 풍부해 혈류 내 당 흡수를 늦춰주어 식후 혈당치를 안정화해준다. 미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 신선한 배를 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선하는 효과적인 전략이 될 수 있다고 보고하고 있다. 배는 그냥 먹어도 맛있고 얇게 썰어 구우면 더 달콤하게 즐길 수 있다. 단, 당뇨 환자의 경우 과일은 하루에 한두 번 정도만, 100~200g 정도 일일권장량을 지켜서 섭취하는 것이 좋다.
3. 사과사과에는 폴리페놀이 풍부하게 들어 있어 췌장 내 베타 세포의 조직 손상을 예방해주는 효과가 있다. 베타 세포는 우리 몸에서 인슐린을 생성하고 저장 및 분비하는 기능을 하며, 특히 제2형 당뇨병이 있는 사람의 경우 베타 세포가 많이 손상된다. 2019년, 국제SCI학술지인 ‘Nutrients’에서 발표한 연구에서는 쌀을 먹기 전에 사과를 먹으면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 사실을 발견했다. Healthline에서는 사과에 시나몬 가루를 살짝 뿌려 먹거나, 건강한 지방 섭취를 위해 땅콩버터와 함께 먹는 방법을 추천한다.
4. 포도포도 역시 사과나 배처럼 섬유질이 풍부한 과일 중 하나로, 특히 포도의 껍질과 씨에 풍부한 레스베라트롤 성분은 인슐린 민감도를 증가 시켜 포도당 사용 능력을 향상해주어 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 또한 적포도에는 항산화제와 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있어 산화스트레스를 줄여주고 당뇨병과 관련된 합병증을 예방하는 데 도움을 준다.
5. 그릭 요거트그릭 요거트는 단백질과 칼슘이 풍부한 음식으로, 200g의 그릭 요거트에는 약 20g의 단백질이 들어 있다. 풍부한 단백질 섭취는 식욕을 조절해주고, 면역체계와 신경, 체액 균형에 중요한 역할을 한다. 또한 그릭 요거트 속 프로바이오틱스는 혈당 수치 조절을 향상해준다. 영양학전문학술지 'Advances in Nutrition'에 실린 연구에서는 비타민 D와 생균제가 강화된 요구르트를 매일 섭취하면 제2형 당뇨병 환자들에게 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 발표했다. 그릭 요거트를 고를 때는 설탕이 들어 있지 않은 것이어야 하며, 앞서 소개한 사과나 배, 포도 등을 함께 곁들여 먹는 것이 가장 좋다.
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