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근육에 지방이 쌓인다? 사라지는 근육을 사수하라 |
40대가 넘어가면서부터 우리 몸의 근육량과 근력은 점점 줄어든다. 그런데 단순히 근육만 줄어드는 게 아니라 내장 지방이 증가하면 신체활동 저하나 근력 위축, 대사성 질환이 생길 위험이 높아져 주의가 필요하다.
근육 자리를 호시탐탐 노린다, ‘지방’의 역습
젊었을 때는 살이 찌면 지방이 근육 조직 사이에 축적되어 운동을 조금만 해도 쉽게 산화해 에너지 생산에 쓰여 지방량을 감소시킬 수 있다. 그러나 나이가 들면 지방이 ‘근육 세포’ 안에 쌓이기 때문에 없애기가 매우 어렵다. 나이가 들수록 살을 빼기가 더 힘든 것이 바로 이런 이유에서다. 비만을 방치하면 노화로 인해 근육이 줄어든 자리에 지방이 채워지게 되고, 이는 더 심한 비만으로 이어져 ‘근감소성 비만’을 유발한다. 근감소성 비만은 비만이나 근감소증이 단독으로 있는 경우보다 노년기에 보행 장애 등 신체 장애 발생 위험이 증가하기 때문에 꾸준한 관리가 필요하다. 한 연구에서는 근감소성 비만을 가진 60세 이상 남녀에게서 신체장애가 나타날 위험도가 각각 8배와 11배 높다고 발표하기도 했다.
근육량만 중요할까? ‘질 좋은 근육’을 사수하라
간에 지방이 쌓이는 지방간처럼 근육에 지방이 축적되는 현상을 ‘근지방증(Myosteatosis)’이라 한다. 근육의 지방화가 많이 진행될수록 근육의 질은 저하될 수밖에 없는데, 이러한 근육의 질이 대사 건강을 좌우한다는 연구 결과가 미국비만학회가 발간하는 국제학술지인 ‘Obesity’에 게재되었다. 서울아산병원 건강의학과(내분비내과분과) 김홍규 교수팀은 건강검진 수검자 2만 명의 복부 CT 영상을 분석했다. 그 결과 고혈압이나 당뇨병 등 대사성질환 없이 건강한 사람과 그렇지 못한 사람을 비교했을 때 근육량은 큰 차이가 없었으나, 대사적으로 건강한 사람에게서 질 좋은 근육이 현저히 많다는 사실을 발견했다. 근육은 혈당을 조절하는 인슐린에 반응해 혈당을 흡수하고 소모하는 역할을 하는데, 근육의 질이 저하되면 인슐린에 대한 반응도 감소해 혈당 흡수와 사용 능력이 떨어진다. 이로 인해 인슐린 저항성 및 당뇨병 등이 유발될 수 있어 근육의 질을 높게 유지하는 것이 중요하다. 연구 책임자인 김홍규 교수는 “나이가 들면 자연스레 근육 지방화가 늘어 근육의 질이 떨어질 수밖에 없다. 비만한 사람은 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 체지방이 효과적으로 줄고 질 좋은 근육을 늘릴 수 있다. 마른 사람이 걷기 등 유산소 운동만 하는 경우도 많은데 질 좋은 근육을 늘려야 안전한 유산소 운동도 가능하므로 하체와 복근을 강화하는 근력 운동을 꾸준히 해야 한다”고 설명했다. 근감소성 비만을 예방하기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 단백질이 많이 함유된 식품으로는 콩류, 견과류, 쇠고기, 닭고기 등이 있으며 일반 성인의 1일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g 정도나, 노인의 경우 1~1.2g으로 충분히 먹어야 한다. 운동은 달리기나 조깅과 같은 유산소 운동과 팔굽혀펴기, 계단을 오르는 등의 저항성 운동을 꾸준히 병행하는 것이 좋다. 이 밖에도 우유, 과일 및 해조류를 충분히 섭취하고 칼슘이나 비타민 B2, 비타민 C, 비타민 D 등을 보충할 수 있는 영양제를 복용하는 것도 좋은 방법이다.
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